Tornáztassuk izmainkat és az agyunkat! Hogyan? Ide kattintva megtudja.
Ha valaki szerencsés és hosszú ideig él, akkor az öregedés az élet elkerülhetetlen részévé válik. Mivel a jóléti társadalmakban a várható élettartam folyamatosan növekszik, így az öregedéssel járó változások kihívást jelentenek nemcsak az egyén, hanem a család, a közösség, a társadalom számára is. Ugyanis meg kell küzdeni a magasabb életkorral járó, olykor nem éppen kellemes változásokkal.
Bette Davis kétszeres Oscar-díjas színésznő azt mondta egyszer, hogy „Az öregedés nem a puhányoknak való.” És ez valóban így van. De miért is? Mivel is jár az öregkor? Lehet könnyebbé, szebbé tenni? Érdemes ezen gondolkodni, hiszen mindegy, hogy kiről van szó, ha megöregszik, nem mindegy, hogyan viseli a korral járó változásokat, kihívásokat.
Az öregedés folyamata mindenkinél máskor kezdődik, és másképpen zajlik. Befolyásolja, hogy milyen géneket örökölt, milyenek voltak az életkörülményei, hogyan élt, milyen egészségügyi ellátástásban részesült.
Egyes megközelítések szerint az öregkor 65 év felett kezdődik. Ez az életszakasz, mely az emberi életciklus lezárását magában foglaló időszakot jelöli, esik legközelebb az élet végéhez. A WHO nem években határozza meg az öregkort, hanem a korábbi szerepek (család, munka, közösség stb.) feladatok, teendők, valamint a társadalmi hozzájárulás képességének a mértékét veszi alapul. Azt is mondhatnánk, hogy az ember "aktivitása" alapján állapítja meg valakiről, hogy az illető öreg-e, vagy sem.
Mi történik ebben az életszakaszban?
Elsőként a fokozatos lassulást említeném, amely vonatkozik egyaránt a tesi és a szellemi folyamatokra. Ahogy egyre idősebbé válik valaki, úgy csökken a fizikai és legtöbb esetben a mentális feladatok elvégzésének a sebessége. Hosszabb időt vesz igénybe, hogy elmenjen a boltba vagy a kerti teendőket elvégezze. Lassabban oldja meg egy idős ember a keresztrejtvényt vagy hanyatlik az olvasási tempója.
Egyéb fizikai változások is tapasztalhatók. A csontok összetétele megváltozik, ezáltal törékenyebb lesz. Megjelennek a csont- és ízületi gyulladások, főként a nőknél jelentkezik a csontritkulás. Romlik a szem fókuszáló képessége, nehezebben találja meg az ember a tárgyakat. A kor előrehaladtával gyakrabban fordul elő a szürkehályog vagy a zöldhályog. Romlik a hallás, 75 éves kor felett a férfiak 48%-át és a nők 37%-át érinti a nagyothallás. A bőr elveszti a rugalmasságát és a regenerálódási képessége sem a régi. A sebek és a sérülések hosszabb ideig gyógyulnak. Vékonyodik a haj és megőszül.
Lassul az emésztés sebessége, gyakoribbá válik a székrekedés. De az is előfordul, hogy valakinek a gyomra és a bélrendszere nem tudja feldolgozni a táplálékot és hasmenése lesz. Vannak, akiknek gondot okoz a vizelet visszatartása. Egy 2014-es amerikai felmérés szerint a nők 50%-a, a férfiak 25%-a szenved az inkontinenciától 65 év felett.
Sok embernél krónikus alvászavar üti fel a fejét. Másoknak naponta többször is jólesik a szunyókálás.
Mivel romlik a mozgáskoordináció, egyre gyakoribbá válnak az esések, melyek sajnos időskorban a leggyakoribb halálozási okot jelentik.
Az idős emberek életében számos mentális változás is bekövetkezik vagy bekövetkezhet. Kutatások szerint, akinek negatív az időskorhoz való hozzáállása, elképzelése, azoknál az embereknél nagyobb a depresszió kialakulásának az esélye. Sokan félnek vagy egyenesen rettegnek a betegségektől, és ez rányomja a bélyegét a mindennapokra. A WHO adatai szerint a 60 év felettiek mintegy 15%-át érintik mentális zavarok.
Csökken az információk kódolásának, tárolásának és előhívásának sebessége. Jelentkezhetnek a demencia tünetei, azaz a memória és egyéb szellemi képességek hanyatlása.
Ezek után felmerül a kérdés: Hogy lehethet valaki egészségesen öreg?
Ahogy öregszünk, elménk és testünk is változik, viszont az egészséges életmód segíthet megbirkózni ezekkel a folyamatokkal. Bizonyos egészségügyi problémák megelőzhetőek a következő figyelembevételével.
Egészséges táplálkozás
Az életkor előrehaladtával változnak az igényeink az étkezés terén. Lehetséges, hogy kevesebb kalóriára van szükségünk, de ettől még oda kell figyelni a megfelelő tápanyagbevitelre. Ajánlott a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és magvak fogyasztása. Javasolt elkerülni az üres kalóriák, vagyis a cukros üdítők, chipsek és a nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztását. (Itt természetesen nem az egy pohárka borról van szó, amit valaki esténként elfogyaszt.) Oda kell figyelni az elegendő mennyiségű folyadék fogyasztására, mert idősebb korban fokozottabb a kiszáradás veszélye.
Az egészséges testsúly megtartása
Nemcsak a túlsúly, de az alultápláltság problémákhoz vezethet. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás segíthet elérni az ideális súlyt.
Társas kapcsolatok
Azok az idős emberek, akik másokkal együtt családjuk, hobbijuk, társadalmi szerepvállalásuk révén aktívan részt vesznek szabadidős tevékenységekben, bizonyos egészségügyi problémákkal szemben nagyobb védettséget élveznek. Az öregség nem feltétlenül jár együtt magánnyal.
Elménk pallérozása
Számos tevékenység aktívan tarthatja elménket és javíthatja memóriánkat, ilyenek például az új készségek elsajátítása (nyelvtanulás, zenetanulás, rajzolás, barkácsolás, kézimunkázás) az olvasás és a játék (sakk, Lego, kártyajátékok, táblajátékok).
Rendszeres fizikai aktivitás
A fizikai aktivitás segíthet megtartani az egészséges testsúlyt, és elkerülni a krónikus egészségügyi problémákat. Ha eddig nem voltunk aktívak, kezdjük el fokozatosan a sportolást. A sétálás, kirándulás vagy akár a jóga mellett célszerű bizonyos célzott gyakorlatok elvégzése. (Ezekről lejjebb, illetve a könyvemben olvashat.)
A testmozgás előnyei
A rendszeres testmozgás az egészséges öregedés egyik sarokköve. A fizikai aktivitás számos fizikai és mentális előnnyel jár. A testmozgás segít fenntartani az izomerőt, a rugalmasságot és a szív- és érrendszer egészségét, csökkentve az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a csontritkulás. A fizikai aktivitás serkenti az endorfinok („boldogsághormonok”) felszabadulását, ami természetes hangulatjavulást biztosít, és csökkenti a depresszió kockázatát. A testmozgást összefüggésbe hozták a kognitív funkciók javulásával, valamint a demencia és az időskori mentális hanyatlás kialakulásának csökkent kockázatával is. Mi lehet a mozgás „csodálatos hatásának” a hátterében?
1. GABA- és glicin szintek
A GABA (gamma-aminovajsav) és a glicin gátló ingerületátvivő anyagok, amelyek döntő szerepet játszanak a központi idegrendszer működésében. Az emberek öregedésével a GABA és a glicin szintje csökken, ami hatással van a mentális egészségre, a kognitív funkciókra. A csökkent GABA-szintet összefüggésbe hozták a fokozott szorongással, depresszióval és alvászavarokkal, míg a csökkent glicinszint a memóriát és a megismerési folyamatok minőségét ronthatja. A GABA és a glicin szint csökkenése következtében felszabadulhatnak a gátlás alól a primitív reflexek.
2. Primitív reflexek
A primitív reflexek olyan automatikus mozgások, amelyek csecsemőkorban jelentkeznek, és az összetettebb motoros készségek építőköveiként szolgálnak. Bár ezek a reflexek általában az élet első évében eltűnnek, stressz következtében a felnőttkorban, valamint az idős korban visszatérnek. Visszatérésük jelzi, hogy az agykéreg működésben valami gond van. (Erről ebben a cikkben és ebben a cikkben részletesebben olvashat.) Emellett zavarhatják a normális mozgásmintákat, a mozgáskoordinációt vagy akár a beszédet. A primitív reflexek kezelése, ami a nem kívánatos reflexek gátlását jelenti, hozzájárulhat a mozgáskoordináció, az egyensúly és az általános motoros funkciók javulásához, ezáltal javítva az idősebb emberek életminőségét. Szeretném kiemelni, hogy a primitív reflexek megjelenése tünet. Jelzi azt, hogy az agykéregnek szüksége van egy bizonyosfajta mozgásra, mert valami nincs rendben.
3. A BDNF
A BDNF (ez az angol név rövidítése: brain-derived neurotrophic factor) egy olyan fehérje, amely döntő szerepet játszik az idegsejtek növekedésének és túlélésének elősegítésében. Gyakran "agytrágyának" is nevezik, mivel jelentősen támogatja a neuroplaszticitást, azaz az agy változásra és alkalmazkodásra való képességét, illetve az idegsejtek között létrejövő kapcsolatok, azaz a szinapszisok létrejöttét.
A testmozgás bizonyítottan növeli a BDNF szintjét, ami jobb gondolkodási funkciókat, jobb hangulatot eredményez, valamint lassítja az idegrendszerben végbemenő degeneratív folyamatokat, megvédi az idegsejteket. A BDNF termelésének serkentésével a testmozgás alapvető eszköz lehet az agy egészségének megőrzésében és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás lehetséges lassításában.
4. A demencia megelőzése
A demencia jelentős aggodalomra ad okot az idősödő népesség körében. Bár egyelőre nincs garantált módszer a demencia megelőzésére, számos stratégia ígéretesnek bizonyult a kockázat csökkentésében. Az egészséges életmód, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet, a rendszeres testmozgást, a társadalmi szerepvállalást és a kognitív stimulációt, segíthet az agy egészségének megőrzésében. Emellett az olyan krónikus betegségek, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kezelése is hozzájárulhat a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentéséhez.
Ide kattintva megtalálhatja az olvasó azokat a gyakorlatokat, melyek rendszeres, (lehetőleg naponta!) elvégzése hozzájárul ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabb, boldogabb legyen az ember idős korára. Hiszen „öreg ember nem vén ember”!